Квасоля – це їстівне насіння певних рослин, що належать до родини бобових. Різновиди бобів, такі як чорна квасоля, нут та квасоля Ліма, належать до найпоживніших продуктів, які можна вживати. Вони багаті клітковиною, магнієм, калієм та іншими поживними речовинами, яких часто бракує у сучасних дієтах.
Проте деякі продукти на основі квасолі можуть містити велику кількість солі, цукру та інших інгредієнтів, які, при надмірному вживанні, можуть завдати шкоди здоров’ю.
Ось 6 найкорисніших сортів квасолі та бобів, які ви можете споживати:
1. Біла квасоля
Біла квасоля, також відома як квасоля, бостонська квасоля, горохова квасоля та флотська квасоля, є багатим джерелом клітковини, білка, фолатів та багатьох інших необхідних поживних речовин. Її вершкова текстура та горіховий смак роблять її популярним доповненням до супів та рагу.
Регулярне вживання в їжу темно -бобів може покращити певні параметри здоров’я, такі як маса тіла, рівень цукру в крові та ліпідні рівні. Їх високий вміст білка та клітковини може допомогти підтримати втрату ваги та знизити рівень цукру в крові та ліпідні ліпіди.
У дослідженні 2015 року було встановлено, що дорослі, які вважали зайвою вагою або ожирінням, які протягом чотирьох тижнів споживали п’ять чашок вареної темно -бобів на тиждень, зазнали зниження окружності талії та рівня цукру в крові порівняно з базовим рівнем. У учасників чоловічої статі рівень пульсу, загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ знижувались на 6,5%, 11,5%та 18% відповідно.
Ось розбивка харчової цінності однієї чашки вареної білої квасолі:
- Калорії: 296
- Білок: 19,7 грам (г)
- Вуглеводи: 53,4 г
- Клітковина: 13,4 г
- Жири: 1,13 г
- Фолієва кислота: 162 мікрограми (мкг)
- Вітамін B6: 0,27 міліграма
- Залізо: 4,85 мг
- Марганець: 0,983 мг
- Магній: 123 мг
- Калій: 755 мг
- Селен: 15,2 мкг
- Цинк: 2,02 мг
2. Червона квасоля
Червона квасоля зазвичай використовується в популярних рецептах, таких як страви з чилі та рису. Ці злегка солодкі, м’які боби багаті поживними речовинами, такими як клітковина, фолієва кислота, білок, магній, марганець і калій.
Окрім того, що червона квасоля є багатим джерелом білка та клітковини, які є важливими для регуляції рівня цукру в крові, дослідження показують, що крохмаль, який міститься в квасолі, дуже стійкий до травлення, а це означає, що він менше впливає на рівень цукру в крові порівняно з джерела вуглеводів, які швидше засвоюються, наприклад, білий хліб або білі макарони. Фактично, дослідження 2022 року показало, що глікемічний індекс червоної квасолі варіюється від 32,47 до 52,99, що робить червону квасолю продуктом з низьким глікемічним індексом.
Доведено, що вибір багатих клітковиною та білками джерел складних вуглеводів із низьким глікемічним індексом, таких як червона квасоля, сприяє нормалізації рівня цукру в крові у людей з діабетом і без нього.
Огляд 28 досліджень 2023 року показав, що вживання бобових, зокрема червона квасолі, призвело до значного покращення маркерів регуляції рівня цукру в крові, таких як рівень цукру в крові натщесерце, інсулін натщесерце та довгостроковий маркер контролю рівня цукру в крові гемоглобін A1C (HbA1c) у людей з діабет 2 типу.
Одна чашка вареної квасолі містить:
- Калорії: 225
- Білок: 15,3 грам (г)
- Вуглеводи: 40,4 г
- Клітковина: 13,1 г
- Жир: < 1 г
- Фолієва кислота: 230 мікрограмів (мкг)
- Вітамін B6: 0,212 міліграма
- Вітамін K: 14,9 мкг
- Залізо: 5,2 мг
- Марганець: 0,884 мг
- Магній: 79,6 мг
- Калій: 713 мг
- Селен: 15,2 мкг
- Цинк: 1,89 мг
3. Нут
Нут, який ще називається квасоля гарбанцо, є популярним інгредієнтом таких страв, як каррі, хумус, салати та супи.
Нут наповнений поживними речовинами, які можуть допомогти підтримувати вагу, здоров’я серця та контролювати рівень цукру в крові, наприклад білки, клітковину, калій і магній. Калій і магній відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску, тоді як клітковина, білок і магній можуть допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Крім того, дослідження показують, що люди, які регулярно споживають нут та продукти з нуту, такі як хумус, мають більше споживання таких поживних речовин, як клітковина, здорові жири, фолієва кислота, магній, калій і залізо, порівняно з тими, хто не споживає.
Ось розбивка харчової цінності однієї чашки вареного нуту:
- Калорії: 269
- Білок: 14,5 грам (г)
- Вуглеводи: 44,9 г
- Клітковина: 12,5 г
- Жири: 4,25 г
- Фолієва кислота: 282 мікрограми (мкг)
- Вітамін B6: 0,228 міліграма
- Залізо: 4,74 мг
- Марганець: 1,69 мг
- Магній: 78,7 мг
- Калій: 477 мг
- Селен: 6,07 мкг
- Цинк: 2,51 мг
4. Лімська квасоля
Лімська квасоля, також широко відома як масляна квасоля, подвійна квасоля або мадагаскарська квасоля, хоч не така популярна, як інші квасолі в цьому списку, заслуговує місцу на вашій тарілці. Вона має м’який смак і кремову консистенцію, її дуже смачно подавати як гарнір або в пастах і супах.
Лімська квасоля містить різноманітні поживні речовини, включаючи магній, калій і клітковину, які важливі для здоров’я серця. Магній і калій беруть участь у регуляції артеріального тиску, а клітковина сприяє підтримці здорового рівня холестерину, зменшуючи всмоктування холестерину в травному тракті та збільшуючи його виведення.
Дослідження показують, що регулярне вживання бобів, багатих на поживні речовини, що сприяють здоров’ю серця, може допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Огляд 28 досліджень 2019 року показав, що порівняно з людьми з найнижчим рівнем споживання, люди, які споживали більше бобів, мали на 9% і 10% менший ризик високого кров’яного тиску та ішемічної хвороби серця відповідно.
Одна чашка варених бобів Ліма містить:
- Калорії: 209
- Білок: 11,6 грам (г)
- Вуглеводи: 40,1 г
- Клітковина: 9,01 г
- Жир: < 1 г
- Фолієва кислота: 44,2 мікрограма (мкг)
- Вітамін С: 17,2 мг
- Тіамін: 0,238 мг
- Вітамін B6: 0,328 мг
- Залізо: 4,16 мг
- Марганець: 2,12 мг
- Магній: 126 мг
- Калій: 969 мг
- Цинк: 1,34 мг
5. Квасоля Пінто
Ця квасоля із землистим смаком є чудовим джерелом кількох вітамінів і мінералів, а також багата білком і клітковиною.
Вона має найвищий вміст клітковини серед усіх бобів у цьому списку, що робить її розумним вибором для підтримки здоров’я кішківника. Клітковина допомагає підтримувати стілець регулярним і комфортним для проходження, а також впливає на склад кишкових бактерій і виробництво коротколанцюгових жирних кислот (SCFA).
Бактерії в товстому кишечнику розщеплюють розчинні волокна, що містяться в квасолі пінто, і вивільняють SCFA, такі як бутират, ацетат і пропіонат. SCFA відіграють важливу роль у здоров’ї травлення, наприклад, регулюють запалення та діють як основне джерело енергії для колоноцитів або клітин, що вистилають товсту кишку. На додаток до їхньої ролі в підтримці здоров’я травної системи, SCFAs також показали, що вони мають протизапальну, проти ожиріння, протиракову, серцево-захисну та нейропротекторну дію на організм.
Ось розподіл поживних речовин для однієї чашки вареної квасолі пінто:
- Калорії: 245
- Білок: 15,4 грам (г)
- Вуглеводи: 44,8 г
- Клітковина: 15,4 г
- Жири: 1,11 г
- Фолієва кислота: 294 мікрограми (мкг)
- Тіамін: 0,33 міліграма
- Вітамін B6: 0,392 мг
- Залізо: 3,57 мг
- Марганець: 0,775 мг
- Магній: 85,5 мг
- Калій: 746 мг
- Селен: 10,6 мкг
- Цинк: 1,68 мг
6. Чорна квасоля
Чорна квасоля, також широко відома як чорна черепахова квасоля, не тільки наповнена поживними речовинами, але й її м’який землистий смак і м’яка текстура добре поєднуються з такими інгредієнтами, як овочі, зернові та тваринні білки.
Чорна квасоля є чудовим джерелом кількох вітамінів і мінералів, у тому числі фолієвої кислоти, вітаміну групи В, який особливо важливий під час вагітності, оскільки він відіграє вирішальну роль у розвитку плоду.
У нєї також багато клітковини та білка, які допомагають вам почуватися задоволеними після їжі, запобігаючи надлишковому споживанню калорій. Дослідження показують, що додавання квасолі до вашого раціону може бути ефективним способом схуднення. Фактично, нещодавнє дослідження 2023 року, яке охоплювало 15 185 дорослих американців, виявило, що учасники, які регулярно споживали бобові, такі як чорна квасоля, як частину свого раціону, мали значно менший набір ваги, нижчий ІМТ і тонкішу талію протягом 10-річного періоду порівняно з людям, які не їли або рідко їли бобові. Відсоток збільшення ваги за 10 років був на 23,5% більшим у тих, хто не споживав бобові, порівняно з тими, хто споживав бобові з помірним або високим вмістом.
Одна чашка вареної чорної квасолі містить:
- Калорії: 227
- Білок: 15,2 грам (г)
- Вуглеводи: 40,8 г
- Клітковина: 15,2 г
- Жир: < 1 г
- Фолієва кислота: 256 мікрограмів (мкг)
- Мідь: 0,359 мг
- Залізо: 3,61 мг
- Марганець: 0,764 мг
- Магній: 120 мг
- Калій: 611 мг
- Цинк: 1,93 мг
Підсумок
Квасоля та боби, які приведені в даній статті, багаті поживними речовинами, такими як білок, клітковина, магній і фолієва кислота.
Дослідження показують, що регулярне вживання квасолі як частини поживної дієти може допомогти покращити якість вашої дієти та навіть знизити ризик таких поширених захворювань, як серцеві захворювання та ожиріння.
Хоча більшість квасолі є поживним вибором, найкраще віддавати перевагу продуктам із натуральної квасолі, як-от сушені та неароматизовані консервовані боби, і обмежити споживання продуктів, які містять велику кількість доданого цукру та солі, таких як смажені боби та запечені боби.
