Наше волосся складається з двох структур:
-
- Волосяного стрижня, видимої частини волосся поза шкірою
- Волосяного фолікула, який прихований під шкірою
На нашій шкірі голови міститься близько 100 000 волосяних стрижнів, які в будь-який момент знаходяться на різних стадіях росту. Ріст волосся відбувається в чотири фази:
- Анаген (зростання)
- Катаген (регрес)
- Телоген (відпочинок)
- Екзоген (випадання)
Життєвий цикл волосяного стрижня становить близько 3,5 років, і волосся росте в середньому 0,05 дюйма на місяць. Наше волосся росте з волосяних фолікулів, які залежать від певних поживних речовин, щоб залишатися здоровими та живитися. Клітини волосяних фолікулів є одними з клітин організму, які найшвидше діляться, і чутливі до дефіциту живлення, токсинів і недоїдання, що може призвести до уповільнення росту волосся та їх випадіння.
Більше того, певні поживні речовини необхідні для регуляції циклу росту волосся та здоров’я волосся в цілому. Отже, дотримання повноцінної дієти з високим вмістом продуктів, багатих поживними речовинами, необхідними для здоров’я волосся, має вирішальне значення для підтримки оптимального росту волосся.
Ось 10 найкращих продуктів, які підтримують здоровий ріст волосся:
Сочевиця
Білок необхідний для циклу росту волосся, і низьке споживання білка може негативно вплинути на ріст, структуру та пігментацію волосся. Дослідження показують, що знижене споживання білка може спровокувати телогенове випадання та спричинити поганий ріст волосся.
Більше того, дефіцит певних амінокислот, будівельних блоків білка, більш поширений серед людей, які відчувають втрату волосся. Наприклад, люди з андрогенною алопецією частіше страждають від дефіциту незамінних амінокислот гістидину, лейцину та валіну.
Сочевиця є одним із найбільш багатих на білок рослинних продуктів, які ви можете їсти, вона містить 17,9 г білка на приготовлену чашку, що майже на 30% більше білка, ніж у двох великих яйцях. Сочевиця багата на амінокислоти, необхідні для підтримки правильного росту волосся, включаючи лейцин, ізолейцин, лізин і валін.
Ожина
Запалення, викликане такими факторами, як дієта, багата ультраобробленими продуктами, куріння та інші фактори, прискорює перехід від анагенової до телогенової фази та пов’язане з прогресуванням втрати волосся. Запалення пов’язане з поширеними станами випадіння волосся, такими як гніздова алопеція, випадання волосся, спричинене стресом, і випадання волосся за чоловічим і жіночим типом, також відоме як андрогенна алопеція.
Ожина багата протизапальними та антиоксидантними фенольними сполуками, такими як антоціани, елагова кислота та кверцетин.
Споживання продуктів, багатих на ці сполуки, може зменшити окислювальний стрес, стан, який виникає, коли шкідливі сполуки, такі як вільні радикали, перевищують антиоксидантний захист організму, і захищають клітини волосяних фолікулів від окисного пошкодження, таким чином сприяючи здоровому росту волосся.
Ожина є одним з найкращих джерел антиоксидантів, які ви можете їсти. Фактично, дослідження 2020 року, яке оцінювало загальний вміст фенолів і антоціанів, а також загальну антиоксидантну активність шести різних ягід: чорної смородини, червоної малини, червоної смородини, ожини, агрусу та йошта, виявило, що ожина має найвищий вміст антиоксидантів і антоціанів рівнів з усіх включених ягід.
Лосось
Лосось має велику кількість білків, вітаміну D, B12 та омега-3 жирів, які є поживними речовинами, які можуть підтримувати здоров’я та ріст волосся.
Дикий лосось забезпечує 1,24 г докозагексаенової кислоти (DHA) та 0,59 г Екозапентаенової кислоти (EPA) EPA на 3 унцію. Ці жири мають потужні протизапальні властивості і можуть допомогти захистити волосяний фолікул від окисного пошкодження, підтримувати здорові цикли росту волосся та покращити щільність волосся.
Більше того, лосось – це одна з небагатьох продуктів, багатих вітаміном D, що є необхідною поживною речовиною для здоров’я волосся. Дослідження свідчать про те, що вітамін D необхідний для звичайного циклу волосся та ініціювання анагену або фази росту волосся. Лосось також забезпечує B12, вітамін, який бере участь у росту волосяних фолікулів.
Авокадо
Авокадо містить поживні речовини, які сприяють здоров’ю волосся, такі як ніацин, вітаміни Е та С, фолієва кислота та магній.
Вітамін С функціонує в організмі як потужний антиоксидант і може допомогти захистити волосяний фолікул від окислювального стресу. Вітамін С також необхідний для правильного засвоєння заліза, мінералу, необхідного для регуляції циклу росту волосся.
Авокадо також містить фолієву кислоту, вітамін В, необхідний для здоров’я волосся. Дефіцит фолієвої кислоти може спричинити зміни волосся, шкіри та нігтів і пов’язаний із втратою волосся.
Одне 200г авокадо покриває 41%, 28% і 22% вашої щоденної потреби у фолієвій кислоті, вітаміні Е та вітаміні С відповідно.
Насіння соняшнику
Насіння соняшнику багате на рослинний білок і вітамін Е, дві поживні речовини, необхідні для здорового росту волосся. Вітамін Е має потужну антиоксидантну дію та може сприяти зміцненню здоров’я волосся, захищаючи клітини волосяних фолікулів від окисного пошкодження, яке, як відомо, порушує ріст волосся.
Хоча незрозуміло, як вживання продуктів, багатих вітаміном Е, може сприяти росту волосся, дослідження показують, що низький рівень вітаміну Е в крові може спровокувати захворювання шкіри та волосся та порушити здоровий ріст волосся.
30г насіння соняшнику покриває 49% добової норми (DV) вітаміну Е і містить майже 5 грамів (г) білка, необхідного для нормальної роботи фолікулів і росту волосся. У насінні соняшнику також багато селену та цинку, мінералів, необхідних для підтримки здоров’я волосся.
Яловича печінка
Яловича печінка, містять залізо, цинк і селен, мінерали, які беруть участь у регуляції циклу росту волосся.
Дефіцит заліза, який є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі, може спричинити випадання волосся. Деякі дослідження показують, що люди з хронічним телогеновим випаданням, андрогенною алопецією та гніздовою алопецією частіше мають низький рівень феритину, який є формою зберігання заліза.
Порція яловичої печінки (100г) покриває 31% щоденної потреби в залізі та є розумним вибором для людей із низьким рівнем заліза. Яловича печінка також багата білком, міддю, цинком, B12 і селеном, які сприяють здоровому росту волосся.
Просто пам’ятайте, що яловича печінка, має дуже високий вміст вітаміну А. Хоча вітамін А необхідний для загального здоров’я, включно зі здоров’ям шкіри та волосся, прийом надмірної кількості вітаміну А, який зазвичай трапляється з високим вмістом – дозування добавок попередньо сформованого вітаміну А може призвести до втрати волосся.
Гарбузове насіння
Стрес може сприяти переходу анагену в телоген і спричинити телогенове випадання, тип випадіння волосся, що характеризується порушенням нормального циклу росту волосся, що призводить до надмірного випадання та випадання волосся.
Підвищений рівень гормону стресу кортизолу також спостерігався у людей з розладами випадіння волосся, такими як андрогенна алопеція.
Магній – це мінерал, який відіграє важливу роль у реакції організму на стрес і захищає організм від несприятливих наслідків стресу. Недостатній або недостатній рівень магнію може збільшити вашу сприйнятливість до стресу, що може негативно вплинути на ріст волосся.
Насіння гарбуза є чудовим джерелом магнію, що забезпечує 156 міліграмів (мг) або 37% від DV. Насіння гарбуза також містить цинк, мідь, залізо та білок, усі вони необхідні для здоров’я волосся.
Листова зелень
Листова зелень, така як шпинат, капуста та рукола, містить поживні речовини, важливі для здоров’я волосся, такі як вітаміни групи В і вітамін С. Дослідження показують, що дієта, багата свіжими овочами, як-от темна листова зелень, може допомогти покращити ріст волосся в люди з випаданням волосся.
Огляд 2020 року, який включав 24 дослідження, показав, що середземноморська дієта, яка багата овочами, такими як темна листова зелень, може сприяти здоров’ю та росту волосся у людей з андрогенною алопецією.
Темна листова зелень багата протизапальними та антиоксидантними рослинними сполуками, такими як кверцетин і кемпферол, а також вітаміном С, який може допомогти захистити волосяний фолікул від пошкодження, яке інакше може призвести до нездорового волосся та його випадіння.
Устриці
Устриці є багатим джерелом цинку, який відіграє важливу роль у регуляції циклу волосся. Низький і дефіцитний рівень цинку в крові пов’язаний з телогеновим випаданням і ламкістю волосся.
Дослідження показують, що люди із захворюваннями, які спричиняють випадіння волосся, наприклад гніздова алопеція та андрогенна алопеція, мають нижчий рівень цинку порівняно з людьми без розладів випадіння волосся.
Устриці є чудовим джерелом цинку, лише дві устриці покривають 100% вашої щоденної потреби в цій поживній речовині. Устриці також містять інші поживні речовини, важливі для здоров’я волосся, зокрема білок, B12 і селен.
Міністерство сільського господарства США. Яловичина, сорти м’яса та субпродукти, печінка, сира.
Імбир
Окислювальний стрес відіграє важливу роль у передчасному випаданні волосся та може негативно вплинути на здоров’я волосся. Коли антиоксидантний захист організму перевантажується високим рівнем реактивних сполук, таких як вільні радикали, виникає окислювальний стрес, який може пошкодити клітини волосяних фолікулів.
Імбир містить різноманітні сполуки, включаючи фенольні сполуки гінгероли та шогаоли, які можуть допомогти зменшити маркери окислювального стресу в організмі, включаючи високореакційну сполуку малоновий діальдегід.
Було показано, що люди з деякими розладами випадіння волосся, в тому числі з андрогенною алопецією, мають знижену антиоксидантну активність і вищі рівні малонового діальдегіду в крові.
У дослідженні 2015 року, яке включало 41 пацієнта з діабетом 2 типу, було виявлено, що ті, хто приймав 2 грами імбирного порошку на день протягом 12 тижнів, відчули значне зниження рівня малонового діальдегіду в крові порівняно з контрольною групою.
Підсумок
Наше волосся постійно росте, а волосяні фолікули дуже чутливі до змін рівня поживних речовин, окислювального стресу та гормональних коливань.
Хоча існує багато факторів, які впливають на ріст волосся, дієта, багата продуктами, які забезпечують поживними речовинами, необхідними для здоров’я волосяних фолікул, має вирішальне значення для підтримки здоров’я волосся та його росту. Поживні речовини, такі як протеїн, цинк, селен, вітаміни групи В і вітамін Е, необхідні для регуляції циклів росту волосся та підтримують здоровий і сильний вигляд волосся.
Включення у свій раціон таких продуктів, як насіння соняшнику, лосось, авокадо, різноманітні ягоди, яловичина печінка, пептиди колагену та сочевиця, є простим і ефективним способом підтримати здоров’я вашого волосся та стимулювати ріст волосся.
